介護職についている皆さんは、夜勤明けはどのように過ごしていますか？若い頃は夜勤明けでもさほど辛くなかったという方も、5年、10年と続けていると少しずつ状況は変わっていきたのではないでしょうか。家庭環境の変化によって家事や育児に追われたり、夜勤明けの疲労回復に時間がかかるようになったりして、介護の仕事を続けることに自信をなくしそうになることもあるでしょう。
しかし、夜勤明けの時間を有意義に使えば、効率よく疲労が回復でき、家事や育児をうまく回すことが可能です。長く介護の仕事を続けたいと考えている人は参考にしてみてください。
目次
夜勤の実態
夜勤は、介護施設の約9割が二交代制を採用しており、16時～10時前後の勤務が多いとされています。核家族が増える現代、夜勤が家事や育児に及ぼす影響は大きく、子どもを家族や別居の親、保育園に預けてなんとか夜勤をこなしている人も多いのではないでしょうか。
また、以前から夜勤による健康被害が問題になっています。とある研究では、がんや糖尿病のリスクが指摘されており、夜勤明けの辛さは一般の人が思う以上に大きいといえます。
とはいうものの、家事や育児と夜勤を両立しなければならないママさん介護士にとって、夜勤明けは寝てばかりもいられないのが現実です。そこで、夜勤明けの時間を疲労回復のために過ごす派と、家事や育児をこなす派に分けて、夜勤明けの過ごし方を目的別に紹介していきます。
とにかく休みたい派
過酷な夜勤の業務を終えてやっと施設を離れるとき、夜勤者の解放感は格別です。夜勤明けには肩や腰が痛む、空腹や疲れ目、肌あれなど全身に疲労が表れます。
一方、頭は冴えてしまい、利用者さんや入居者さんのことが頭から離れず、帰宅してもすぐには眠れないこともあるでしょう。では、どうすればスムーズにスイッチをお休みモードに切り替え、効率よく体力を回復できるのか、その方法を説明していきます。
帰宅後お腹が空いたなら消化の良いものを
夜勤をしたことがある介護職員ならば、夜勤明けに甘いものやこってりしたものを無性に食べたくなった経験があるのではないでしょうか。睡眠不足は、食欲を高めるホルモンの分泌を活発なることが分かっています。
しかし、食べてすぐに寝ると食物のほとんどが消化吸収されずに残ってしまい胃もたれを起こしやすくなってしまいます。また、寝酒は寝つきを良くしてくれるものの、途中で目覚めやすくなってしまうので少量にしておきましょう。寝る前にはおかゆや煮物、温野菜やフルーツなど、水分も一緒に摂れるものを軽く食べるのがおすすめです。
寝る前に環境整備を
私たちが健康に生きていくために、なくてはならない体内時計。体内時計が夜になっているほうが睡眠の質は上がるとされています。しかし、睡眠と覚醒のタイミングが頻繁に変わるとほかの生体リズムとの間にずれが生じ、「なかなか寝付けない」「何回も途中で目が覚める」「起床後に疲労回復感が乏しい」などの症状が出てきてしまいます。
寝つきをよくするためには、ぜひとも入浴してから眠るようにしましょう。2〜3時間前に入浴して体温を上げておき、その後体温が下がってから寝ると寝つきが良くなります。夜勤明けは日中に眠ることが多くなりますが、このときに光を浴びたまま眠ると、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
脳が活動モードのままで良い睡眠にならず、疲れが取れにくくなってしまうので、遮光カーテンを閉めるなどの対策を取ることで、日中の睡眠内容を改善することができます。
眠り過ぎは逆効果
人間は、地球の自転による24時間周期の昼夜変化に合わせて体内環境を積極的に変化させる「サーカディアンリズム」を保つ働きを持っています。夜勤明けだからといって夜まで眠ってしまうと夜の眠りに入りにくくなり、サーカディアンリズムが崩れやすくなってしまいます。
夜勤明けでも夜はいつもと同じ時間に布団に入ってしっかりと睡眠をとり、次の勤務に疲れを持ち越さないようにしましょう。
入浴は軽めに済ませる
夜勤明けの汗や皮脂の不快感、肩や腰をはじめとする筋肉の凝りを解消するためにも、「帰ってきたらまずはお風呂に入りたい」という人は多いのかもしれません。夜勤明けの入浴では、いくつか気を付けたほうが良い点があるので見ていきましょう。
- ぬるめのお湯に短めに入る（熱いお湯は交感神経を優位にし、血圧が上がって睡眠に入りにくくなる）
- 溺死の恐れがあるので、湯船でうっかり眠らない
貴重な時間を有効に使いたい人
同じ介護職でも独身の介護士とママさん介護士では、夜勤明けの過ごし方が異なることがあります。独身の介護士は、夜勤明けを自分の体のメンテナンスに費やすこともあるでしょう。
一方のママさん介護士は、ある程度子どもや家族の生活リズムに合わせる必要があるので、休む時間を削って家事や育児をこなす場合もあるでしょう。ここでは、貴重な夜勤明けの時間を有効に使う方法について伝えていきます。
病院や予防接種に行く
整骨院や鍼灸治療院、エステに通っている職員はたくさんいます。特に身体への負担が大きい夜勤では、明けたときに肩や腰が痛むもの。施術中はリラックスして仮眠をとっていられるので、夜勤明けにはおすすめです。
ママさん介護士の場合、夜勤明けの時間を子どもの予防接種などにあてる人が多いようです。子どもは体調を崩す場合が多いので、小児科や耳鼻科、皮膚科を掛け持ちで通うのも珍しくありません。
土曜日の午前ともなると小児科や耳鼻科、皮膚科の診療はとても込み合うため、夜勤明けを利用して平日の午後に受診したり、集団乳幼児健診に合わせて夜勤のシフトを組んでもらったり、完全土日休みの仕事よりも自由に受診することができます。
銀行や役所の用事を済ませる
銀行や役所に行かなければならない用事は意外と多いものです。住民票や納税証明書など、引っ越しや住宅ローンを組むとき以外にも、毎年保育園や児童館に提出しなければならない書類があります。
銀行や役所などへの用事で昼休憩を削ったり、わざわざ有給を申請したりするよりも、夜勤明けに済ませてしまう方が休みを有意義に使えるでしょう。
食品や日用品のまとめ買いをする
仕事帰りに毎日のように買い物していると、ついつい無駄遣いしてしまうだけでなく、帰宅する時間が遅くなるなど非効率だと感じたことはありませんか。
そんな方には、平日にお得なセールをしているスーパーをチェックし、食品や日用品はレジが混まない平日の夜勤明けに一週間分くらいまとめ買いする方法がおすすめです。
夜勤明けのには買い物はが億劫という方は、ネットスーパーを利用してゴロゴロしながら買い物を済ませてもいいかもしれません。
地域や子ども関連の仕事をする
自治会の活動が盛んな地域では、持ち回りの役割や、子供がいる場合は授業参観や面談のほかにPTA役員の仕事があることも。学校や習い事の送迎、保育園や学校からのお手紙に目を通す、自治会や保育園、子供会行事の資料作りなど、夜勤明けは地域や子ども関連の仕事をするのにもってこいです。
たまった家事をこなす
家事には後回しになりやすい類のものや、時間がかかるものがあります。夜勤明けはそのような普段できない家事をするのに向いています。
例えば食器の漂白、風呂場のカビ取り、トイレ掃除、観葉植物の水やり、ペットのブラッシング、ボタンやゼッケンの補修、衣替え、子供のズック洗い、布団干し、季節もの（鯉のぼり、ひな人形、クリスマスツリー、扇風機、ビニールプール、こたつ、電気カーペット）の片づけなどです。
私も夜勤明けにこのような家事をして、足りない時間をなんとか補っていました。
子どもと遊ぶ
特に用事がない夜勤明けにこそ、思い切り子どもと遊ぶことをおすすめします。なぜなら、家族の予定が入りがちな休日とは違って、夜勤明けはゆったりできるからです。
私は、子どもとくすぐり合いやクッキング、絵本の読み聞かせ、一緒に季節の飾りつけをする、ゲーム、散歩などをして遊びました。横になったままでもよい遊びや、時間に余裕があるときにしかできない関わりは夜勤明けにうってつけです。
目的に合った過ごし方で貴重な夜勤明けの時間を有意義に使おう
自分の体力や家事育児のバックアップ体制によって、夜勤明けの目的は変わってきます。夜勤明けという特別な時間を目的に合わせて有意義に過ごせれば、介護者としての仕事を長く続けられるのではないでしょうか。
